腰间盘突出的成因是一个复杂的过程，主要涉及椎间盘的退行性改变以及多种外部因素的共同作用。随着年龄的增长，椎间盘内的水分逐渐减少，弹性降低，这使得椎间盘更容易受到外力的影响而发生突出。此外，长期的不良生活习惯，如久坐、久站、弯腰劳动等，都会增加腰椎间盘的压力，加速其退变过程。同时，外伤、劳损、受凉等因素也可能成为腰椎间盘突出的诱因。具体来说，急性或慢性的损伤，如弯腰提重物时姿势不当、剧烈运动中的意外扭伤等，都可能导致椎间盘纤维环的破裂，进而使髓核突出。而长期的劳损和受凉则可能使腰部肌肉紧张、痉挛，进一步加重椎间盘的负担，促使其发生突出。

综上所述，腰间盘突出的成因是多方面的，既有内在的退行性改变，也有外在的多种因素共同作用。

坐姿：保持正确的坐姿，避免长时间窝在沙发或低矮的椅子上。对于经常坐办公室的人来说，身体应适当向后倾，颈部、手部最好有支撑，以减少椎间盘的负荷压力。同时，避免身体前倾，因为此时椎间盘的负荷最大。

站姿：站立时应自然地挺直腰背，保持脊柱的自然弯曲，减少弯腰动作。下蹲时尽量屈膝，以减少对腰椎的压力。

避免久坐久站：长时间保持同一姿势会增加腰椎的负担，建议每隔40-50分钟起身活动筋骨，如伸懒腰、扭腰等，以缓解腰部肌肉的疲劳。

变换体位：在工作或生活中，要适时变换体位，避免长时间保持单一姿势。

核心肌群锻炼：通过小燕飞、拱桥式、直腿抬高等锻炼方式，加强腰部肌肉、韧带、筋膜的力量及弹性，从而增强腰椎的稳定性。

定期运动：进行适量的有氧运动，如游泳、慢跑等，也有助于增强腰部肌肉的力量和耐力。

避免寒冷刺激：天气寒冷时，应注意腰部保暖，避免腰部受凉导致肌肉紧张或痉挛。

避免潮湿环境：不要长时间在阴冷潮湿的环境中工作或生活，以减少对腰部的不良影响。

避免肥胖：保持匀称的身材，避免过度肥胖导致腰部负担过重。

合理饮食：均衡饮食，避免摄入过多高热量、高脂肪的食物。

正确搬运重物：在搬运重物时，要注意正确的姿势，先蹲下再整体搬起，避免过度弯腰或用力过猛导致腰部损伤。

避免长时间弯腰：对于需要长时间弯腰的工作，应定时进行伸腰、扩胸等运动，以缓解腰部肌肉的紧张状态。

戒烟：吸烟会影响肺功能及身体小血管的功能，从而增加腰椎间盘突出的风险。

避免剧烈运动：在腰腿痛或酸胀症状缓解后，应避免剧烈运动或劳动，以免加重腰部负担。

选择合适的床垫：床垫的软硬应适中，过软或过硬的床垫都可能对腰椎造成不良影响。