东西放到哪里了转个身就忘了

刚说的话一会儿就想不起来了

手机拿在手上还在到处找手机

一天到晚在家里找东西

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认知能力对一个人至关重要，但认知能力也会随着年龄增长不可避免地出现衰退。认知功能下降或障碍不仅会增加家庭的经济负担、护理需求，还会降低整个家庭的生存质量。

认知功能障碍是指影响个体认知功能的任何异常，这些功能可能包括记忆、注意力、语言、执行功能、视觉空间技能、计划和组织能力等。这些功能障碍可能是由于各种原因引起的，包括疾病（如阿尔茨海默病）、伤害、药物副作用、营养不良或者是随着年龄的增长自然发生的。

认知功能障碍的症状因人而异，且在病程的不同阶段可能有所变化。一些常见的症状包括：

• 记忆问题：例如忘记最近发生的事情，或者很难记住事情。

• 注意力问题：例如难以集中注意力，或者重复相同的问题或事情。

• 语言问题：例如找不到合适的词语，或者说话含糊不清。

• 规划和组织问题：例如处理日常事务有困难，或者找不到东西。

• 理解力问题：例如难以理解别人的话，或者看图表、地图有困难。

• 定向问题：例如在熟悉的地方迷路，或者忘记日期和时间。

• 情绪和行为问题：例如情绪波动，或者失去兴趣和乐趣。

那么，有没有什么方法能够延缓认知功能衰退呢？

近期，澳大利亚科学家一项发表在《衰老与疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的研究表明，高强度间歇训练（HIIT）可以提升并长期保持健康老年人群认知功能，甚至五年内仍有效果！

研究人员招募了151名年龄在65~85岁的参与者，他们都没有认知障碍，按1：1：1比例随机分为三组，分别进行为期6个月每周3次的运动干预。

低强度运动（LIT）组：每次锻炼30分钟，心率维持在最大心率的45%~55%，主要是拉伸、平衡、关节全范围活动训练以及放松训练。

中强度运动（MIT）组：每次锻炼30分钟，在跑步机上以最大心率的60%~75%持续快走。

高强度间歇运动（HIIT）组：每次锻炼25分钟，先以最大心率85%~95%在跑步机上跑4分钟，然后以最大心率60%~70%在跑步机上快走3分钟，交替进行，最终完成4组高强度跑和3组快走。

通过对比6个月低强度、中等强度以及高强度间歇运动对于年龄65～85岁人群大脑健康的影响，研究发现，仅有高强度间歇训练（HIIT）组在6个月的运动干预后显示出海马体依赖性认知功能的显著改善，不仅如此，高强度间歇训练组的海马体依赖性认知功能改善不仅在6个月的运动干预结束后持续存在，而且至少维持了5年。

需要注意的是，虽然大量研究提出HIIT可以显著提高老年人的心肺和认知功能，但关于是否会增加老年人的运动风险需要更多的研究及样本量来进行证实。可以在专业人士评估和指导后循序渐进开展训练，同时，做好以下这些“小事”。

八大行动延缓大脑衰老

健脑饮食

均衡食用新鲜的水果蔬菜、适量的谷类主食和坚果以及含有优质蛋白的鱼禽肉类可以大大降低认知能力衰退的风险。

健脑饮食菜单送给您：

• 每天要摄入250 g的绿色蔬菜（如生菜、菠菜等），250 g非绿叶蔬菜（如胡萝卜、金针菇等），全谷物主食（如全麦、燕麦、玉米等），20 g坚果（如花生、核桃等）。

• 每周要达标100 g鱼虾，200 g禽肉（如鸡肉、鸭肉等），300 g豆制品（如豆腐、腐竹等），250 g浆果（如草莓、蓝莓等）。

• 每周要限制300 g以内的红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等），4次以内的糕点或甜品以及最多1次的油炸类快餐。

益智活动

许多活动可以帮助老年人锻炼大脑，延缓认知衰退。

• 读 阅读书籍、报纸或杂志，可以刺激大脑思考，增强记忆力。

• 玩 如围棋、象棋、扑克、智力拼图，能锻炼逻辑思维和决策能力。

• 练 如手指操、编织、剪纸等，不仅可以提高手眼协调能力，还能激发创造力。

• 学 如烹饪、上网、摄影、音乐等，不仅能增加兴趣，还能刺激大脑活力。

主动社交

孤独感、焦虑、抑郁等不良情绪与老年痴呆之间存在重要的关联，主动社交是一个不错的应对途径。

• 与家人保持联系如家庭聚餐、电话、视频通话都行，至少每周一次。

• 参加社区活动比如健康讲座、志愿者服务、兴趣小组活动等。

• 利用社交媒体和网络平台如微视频、抖音等，老年人可以跨越地域限制，与更多人建立联系。

• 参加健康活动如健步走、广场舞、打麻将等，不仅能促进身体健康，还能在活动中结识新朋友。

认知训练

老年人可以依据自己的兴趣和爱好选择适宜自己的认知训练方式，以下推荐在日常生活中我们可以采取的方法，推荐每周进行3～6次训练。

• 记忆力训练记忆游戏（使用图片、数字或卡片进行记忆游戏），复述购物清单（尝试回忆买了什么，花了多少钱），回忆力锻炼（依据物品联想过去的经历、相关的事情）。

• 智力训练数学问题（如加减乘除计算），填字游戏（完成报纸或书籍中的填字游戏），推理问题（猜谜语、数独游戏）。

• 语言交流能力训练朗读练习（书籍、古诗朗读）、看图说话等。

• 注意力训练冥想练习、观察训练等。

戒烟限酒

吸烟和饮酒会使痴呆的风险增加3倍左右，它们与痴呆结局密切相关。应当养成戒烟限酒的好习惯，喝酒抽烟少一点、再少一点，健康将多点，幸福也将多一点。

有效睡眠

进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此，建议老年人每晚10点前需上床睡觉，每天至少保证7小时睡眠，保持卧室安静，避免在睡前过度饮食、过度活动，可以选择泡脚、听音乐、深呼吸等方式提高睡眠质量。

控制慢病

老年人常见慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病、超重与痴呆的发病风险密切相关。同时存在的慢性疾病数量越多或者增长速度越快的人群，后期痴呆症的发病风险均会显著升高。

因此，妥善治疗、积极控制现有的疾病对于预防认知能力下降至关重要。

定期体检

定期体检有助于及时发现老年人可能存在的潜在的影响记忆力和认知能力的健康问题，为痴呆的早发现和早干预提供了可能。

来源：综合整理自科普中国、北京积水潭医院-心理行为医学科、华中科技大学同济医院、营养师顾中一等

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