一、为什么久坐后腰痛到直不起来？

1. 腰椎间盘压力飙升
坐着时腰椎承受的压力是站立时的 1.5 倍，弯腰久坐时更是高达 2.7 倍！椎间盘长期被挤压，髓核（内部果冻状组织）容易向后方突出，刺激周围神经，引发剧烈疼痛。

2. 腰肌劳损 “找上门”
腰部肌肉长期处于紧张状态，会像过度拉伸的橡皮筋一样出现慢性损伤，形成 “腰肌筋膜炎”。起身时肌肉无法正常发力，就会出现 “僵直感”。

3. 腰椎稳定性下降
久坐会导致核心肌群（腹横肌、多裂肌等）松弛，腰椎失去支撑。突然站起时，腰椎关节可能因受力不均发生 “错位”，甚至诱发小关节紊乱。

二、这些信号出现，说明腰椎问题已加重！

三、3 个急救动作，快速缓解腰痛！

❶ 猫牛式拉伸（适合急性发作期）

• 跪姿，双手撑地与肩同宽，膝盖与髋同宽
• 吸气时拱背，低头看肚脐（像猫咪弓背）
• 呼气时塌腰，抬头看天花板（像牛低头）
• 重复 10 次，动作缓慢，感受腰椎舒展

❷ 仰卧抱膝（放松腰肌）

• 仰卧，双腿伸直，双手抱住一侧膝盖拉向胸口
• 保持 15 秒后换另一侧，左右各做 3 次
• 注意：腰痛剧烈时可只做单腿动作

❸ 靠墙静蹲（强化核心）

• 背靠墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行
• 膝盖不超过脚尖，双手抱胸或自然下垂
• 每次坚持 20 秒，休息 10 秒，重复 5 次

四、久坐族必看：4 个护腰习惯从今天做起！

✔ 调整坐姿：3 个 90° 原则

• 膝盖弯曲 90°（双脚平踩地面）
• 髋关节弯曲 90°（臀部坐满椅子）
• 肘关节弯曲 90°（手臂自然下垂）