老张在一家电子厂上夜班，主要负责产品组装。每天晚上，他都要在工位前连续工作 8 个小时，眼睛紧紧盯着那些细小的零件，头和脖子长时间保持一个姿势。一开始，他只是觉得脖子有点酸，活动活动就好了。可时间一长，疼痛越来越严重，有时候甚至会蔓延到肩膀和后背，晚上睡觉都睡不安稳。去医院检查，医生告诉他，这是长期不良姿势导致的颈椎病。老张这才意识到，自己的颈椎已经“不堪重负”了。

像老张这样的情况，在工厂夜班工人中并不少见。那么，在夜班工作时，我们到底该怎么缓解颈椎疼痛呢？

正确姿势是关键

很多工友在夜班工作时，为了图方便或者习惯，往往会弯腰驼背、歪着头操作。这样的姿势会让颈椎承受巨大的压力。正确的坐姿应该是：背部挺直，肩膀放松，眼睛平视前方，让头部、颈部和脊柱保持在一条直线上。如果是站着工作，也要注意保持身体的平衡和稳定，不要长时间偏向一侧。每隔一段时间，可以检查一下自己的姿势是否正确，及时调整。

定时活动不能少

长时间保持一个姿势，颈椎周围的肌肉会处于紧张状态，容易疲劳和疼痛。所以，在夜班工作中，一定要定时活动一下颈椎。可以每隔 30 - 60 分钟，做一些简单的颈部运动，比如前后左右转动头部、左右倾斜头部、用头部画“米”字等。每个动作做 5 - 10 次，动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛。另外，也可以站起来走动走动，伸展一下四肢，让全身的肌肉都得到放松。

选择合适的枕头和座椅

夜班结束后，充足的睡眠对于缓解颈椎疼痛也非常重要。而一个合适的枕头是保证良好睡眠的关键。枕头的高度要适中，一般以自己的一拳高为宜，能够很好地支撑颈部，让颈椎在睡眠中保持自然的生理曲度。座椅的选择也不能忽视，要选择有良好腰部和颈部支撑的座椅，这样可以在工作时减轻颈椎和腰部的负担。

热敷和按摩来帮忙

如果颈椎疼痛比较严重，可以在夜班休息时间或者下班后，用热毛巾或者热水袋热敷颈部，每次热敷 15 - 20 分钟。热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。也可以自己或者请家人帮忙按摩颈部，用手指轻轻按压颈部的穴位和肌肉，从颈部上方开始，慢慢向下按摩，力度要适中，以感觉舒适为宜。

加强颈部肌肉锻炼

平时在工作之余，还可以进行一些颈部肌肉的锻炼，增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。比如，可以做一些颈部抗阻运动，用手轻轻按住头部，然后头部用力向后仰，与手的力量进行对抗，每次保持 5 - 10 秒，重复 10 - 15 次。也可以进行一些游泳、瑜伽等运动，这些运动对颈部肌肉的锻炼都有很好的效果。

工厂夜班工友们，颈椎健康不容忽视。不要等到疼痛难忍了才去重视，从现在开始，养成良好的工作和生活习惯，采取有效的缓解措施，让我们的颈椎远离疼痛的困扰。毕竟，只有拥有健康的身体，我们才能更好地工作和生活。大家在夜班工作中还有什么缓解颈椎疼痛的小妙招，也欢迎在评论区分享哦！

来源：徐孟医生说疼痛

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