得了腰椎间盘突出症的人，
一个不小心就发作了，
轻则腿麻，重则打个喷嚏都腰疼，
甚至像瘫痪一样，根本下不了床。
这该怎么办？
腰椎间盘突出症：别慌！多数无需特殊治疗
腰椎间盘突出症（俗称“腰突症”）是常见脊柱疾病，患者常因腰痛、下肢麻木甚至活动受限而焦虑。但研究显示，80%的患者通过保守治疗（如休息、药物、康复训练）可显著缓解症状，仅少数需手术干预。
急性期（发病1-2周内）：以卧床休息、药物镇痛为主，避免剧烈活动。
康复期（症状缓解后）：通过科学锻炼强化腰背肌群，降低复发风险。
3个康复动作：
躺着也能练，腰痛不复发
1
// 直腿抬高
方法：取仰卧位，双手自然地放在身体两侧，双腿交替抬高至60度以上，注意膝关节不能弯曲，重复30次。
点评：
直腿抬高，能够锻炼腹部肌肉以及骼腰肌、股四头肌，预防神经根粘连。
2
// 五点支撑法拱桥
方法：取仰卧位，双腿并拢屈曲；以双足、双肘和头部五个部位为支点，将臀部抬起，尽量抬高，宛如拱桥状；每次坚持3—5秒，然后慢慢放下，休息3—5秒。以上为一组动作，每天可做20组。
点评：
相比于小飞燕，五点支撑法对腰椎的负荷相对较小，难度也较低，适合腰部力量较弱的患者。
三点支撑法四点支撑法，也能锻炼腰部力量。支撑点越少，难度越大，可根据自身情况选择，注意别拉伤。
3
// 小飞燕
方法：平趴在床上，双手背于腰后，头部和胸部抬起，同时，双腿用力向上抬起；抬起后坚持3—5秒，然后慢慢回落，休息5秒。以上为一组动作，每天可做20 —40组。
点评：
患者腰痛症状缓解后，最推荐做小飞燕。它能够有效地锻炼竖脊肌、臀大肌和腹肌力量，有利于恢复腰背肌的功能。不过，小飞燕对腰部力量要求较高，否则“飞”不起来，万不可强行去做。同时，也不是“飞”得越高越好，要量力而行。
特别提醒
•急性期勿盲目锻炼：
发病1-2周内，需以休息为主，避免增加椎间盘压力的动作（如弯腰、久坐）。
•循序渐进，疼痛即停：
若训练中出现腰部锐痛、下肢放射痛，立即停止并就医。
•结合生活方式调整：
避免久坐，每小时起身活动5分钟；控制体重，减少腰椎负荷。
•个体化方案：
老年患者或合并骨质疏松者，建议在医生指导下调整动作强度。
医学依据与参考文献
数据来源：
国际脊柱学会（NASS）指南指出，腰椎间盘突出症患者中，保守治疗有效率可达70%-80%（2021）。
《中国腰椎间盘突出症诊疗指南》推荐康复训练作为核心非手术疗法。
腰椎健康需长期维护，康复训练是预防复发的关键。
“康复动作需精准执行，切勿急于求成。若症状持续加重，务必及时就医，避免延误病情。”
来源：漯河市中心医院康复科
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