腰椎间盘突出自我康复疗法
腰椎间盘突出是由于椎间盘退变、纤维环破裂、髓核组织突出压迫和刺激神经根所表现的一种综合症，是骨伤科、康复科的常见病、多发病，也是腰腿痛最常见原因之一。
腰痛、腿痛、肿胀、麻木、跛行。
腰椎间盘突出症的自我康复需要结合科学运动、生活习惯调整和疼痛管理，以下方法适用于轻度至中度患者（急性期需先就医，稳定后再进行康复）。
1. 休息：急性期绝对卧床休息，一般为3周左右，选择硬板床，仰卧时膝盖下垫枕头，侧卧时双腿间夹枕头。
2. 冷敷/热敷
（1）急性期（48小时内）：冰敷患处15分钟/次，2-3次/天。
（2）慢性期或肌肉僵硬：热敷（40℃左右）15-20分钟，松弛肌肉。
3.及时就医，根据医生建议选择手术或保守治疗方案。
1.主要锻炼方法
（1）俯卧沉腰法
患者俯卧，胸前及小腿放置枕头枕头，腰部不加任何压力自然下沉，坚持十至十五分钟。 这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。
（2）仰卧沉腰法
患者仰卧在高枕上，尾骨部垫一个枕头，双手抱腿屈在胸前，腰部自然下沉十五分钟以上。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。
（3）沉腰锻炼法
对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱患者，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行锻炼，此方法也能有效地防止久坐造成的腰部损伤。
上述姿势作为主要锻炼方法，每日大于两次，每次做一至二个姿势。
2.患者经过自我康复锻炼，腰腿痛基本消失后，再加做锻炼腰背肌功能的以下姿势。
（1）俯卧鱼跃势
患者取俯卧位，双臂向后伸起，以腹部为支撑点，双腿向上翘起。
（2）站立搁腿
站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。
1. 姿势纠正：避免久坐（＞30分钟），用腰靠支撑腰椎，搬重物时屈髋屈膝（像深蹲），保持背部直立。
2. 减负：控制体重，避免穿高跟鞋，打喷嚏/咳嗽时手扶墙，减轻腰椎压力。
3.避免损伤：工作及生活中尤其是反复性动作，避免突然的腰部动作或突然用力，体育锻炼避免错误运动，以防腰部损伤。
4.饮食指导：注意膳食平衡，以富含钙、蛋白质及维生素的饮食为主。
5.注意保暖：腰部避免受凉，夏季勿穿漏腰露脐服装，空调温度不宜过低。
6.戒烟：过量吸烟会加重腰痛，且吸烟引起咳嗽，使椎间盘压力增高，导致椎间盘突出。
1.物理治疗：在医生指导下尝试牵引或物理因子治疗。
2.药物：非甾体抗炎药（如布洛芬）短期止痛，需遵医嘱。
3.工具：短期使用护腰带（长期可能削弱肌肉力量）。
出现以下情况需立即就诊：
1.下肢无力、麻木加重；
2.大小便失禁；
3.疼痛持续＞2周无缓解。
以上方法大家学会了么？让我们一起练起来吧！如果您在康复锻炼过程中遇到任何问题或感到不安，请及时寻求专业帮助。
来源：武山普惠医院
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