久坐导致的腰痛已成为现代社会的普遍健康问题，研究表明，人体处于直立坐姿时，椎间盘负荷较站立状态上升至1.4倍；若采用腰部无支撑的坐姿，其压力更会进一步攀升至1.82倍。因此，当长期处于坐立姿势时，肌肉韧带紧张、椎间盘压力持续升高，进而就会导致腰部疼痛。

久坐导致腰痛的原因比较复杂，主要与腰背部肌肉代偿、椎间盘压力累加、深层核心稳定肌群退化以及不良姿势叠加等有关。因此想要缓解腰痛，就可以从日常行为调整、加强核心稳定肌群力量、放松腰部肌肉以及生活姿势改善等方面入手。

1、定时活动与姿势切换

遵循20-20-20法则：每坐20分钟，站立20秒，伸展腰部并活动肩颈。每小时起身5分钟，可进行倒水、深蹲或靠墙站立，促进血液循环。

2、优化坐姿与工作环境

正确坐姿：臀部贴紧椅背，双足平放地面，膝盖略低于髋部，腰后垫支撑物维持腰椎生理曲度；桌椅高度匹配、电脑屏幕顶端与眼睛齐平，键盘高度使肘关节呈90-100°。

3、避免加重腰椎的行为

减少弯腰提重物、久坐后突然转身等动作，防止急性腰扭伤。

1、核心肌群强化

（1）死虫式：仰卧屈膝抬腿，双臂垂直上举，收紧核心后对侧手脚缓慢伸展离地，全程保持腰椎贴地避免腰部拱起或晃动，全程采用4秒呼气（伸展时）+4秒吸气（还原时）的节律，避免憋气。

（2）臀桥：取仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面，手臂伸直放在身体两侧，保持膝盖与臀部同宽。轻轻地将臀部抬离地板，直至肩膀到膝盖在一条直线上。保持5 s，然后回到起始位置。5~10次为1组。

（3）跪撑举臂抬腿：首先双手双膝跪撑在垫子上，慢慢向上抬起并伸直左手臂，同时上拾右腿，保持手腿在一条直线上。腰背部伸直，手脚尽可能达到最高位置后停留5s，放下后重复动作。一侧做10次后切换到对侧，锻炼过程中保持头部、臀部和躯干平行于地面，保持腹部肌肉紧张，注意不要弓背。

2、腰部肌肉放松

（1）猫牛式：四足跪姿吸气抬头塌腰（牛式），呼气低头拱背（猫式），逐节活动脊柱并配合呼吸，避免耸肩或腰部过度下压。

（2）髂腰肌拉伸：单膝跪地，躯干前倾至髋部有牵拉感，每侧保持30秒。

（3）筋膜松解：使用泡沫轴滚动腰背肌群，或网球按压腰部痛点，每次2-3分钟。

1、控制久坐总时长

每日累计坐姿时间不超过8小时（WHO建议），利用站立办公桌交替工作。

2、加强体重管理

体重指数（BMI）超过24会显著增加腰椎负荷，需通过饮食与运动控制。

3、睡眠姿势调整

侧卧时双腿间夹枕头，仰卧时膝下垫薄垫，维持腰椎自然曲度。

久坐腰痛虽常见，但通过科学的干预可有效缓解。关键在于通过定时改变姿势、强化核心肌群、优化工作环境等方式“动起来”，若调整生活方式后症状未改善，建议尽早就医，避免延误治疗。