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锻炼股四头肌,缓解膝关节疼痛
发布人:两渡河医院 发布时间:2023-01-31 08:38:22 阅读次数:530





对于因膝关节疼痛而去医院就诊的患者,无论中医西医,医生往往都建议患者需要注意锻炼股四头肌的力量。那么,股四头肌是什么?为什么膝盖疼痛与股四头肌有关?我们又应该怎么锻炼股四头肌?今天为你们一一介绍。


01
什么是股四头肌

很多人在刚开始认识肌肉的时候,都以为股四头肌是一块肌肉,但它其实是根据其附着位置和肌肉的数量来进行命名的一个肌群,分别由四块肌肉构成:股外侧肌、股直肌、股内侧肌和股中间肌。四个头向下汇聚成一束肌腱通过髌骨和髌韧带止于胫骨粗隆。


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股四头肌可以当属人体所有肌肉当中,最有力的一个。为什么股四头肌是人体肌肉当中力量最大?因为人真正的力量之源其实是来自于髋部和腿部,股四头肌不仅块头大而厚实,走路、跑步、上下楼梯、蹲起及各种运动都离不开他。


从解剖结构看,股四头肌中的肌纤维,除了股中间肌是平行排列,其余三块均为羽状排列。要知道,羽状肌的特点是肌纤维排列密度大,其收缩的力量大于平行肌。


而髌骨,它位于股四头肌肌腱内,在伸膝运动中起着杠杆的支点作用。而且,髌骨与股四头肌之间的位置关系并不是直接的上下垂直关系,二者中间存在角度,能够使股四头肌肌腱远离膝关节屈伸的力学方向,从而增大股四头肌的作用力臂和肌力矩。



02
膝关节疼痛与股四头肌的关系

股四头肌的激发点通常分布在膝关节周围,股四头肌无力、损伤时,疼痛常反应在膝关节附近,因此股四头肌是引起膝痛非常重要的肌肉之一。长期坐办公室缺乏锻炼的人群,往往容易发生股四头肌无力,时间一久,可出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况,甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等。



而经常需要做跳跃运动的人群,如运动员、业余爱好者,由于运动过量或不恰当的运动方式,就有可能导致膝关节髌骨与股四头肌肌腱的连接处发生损伤和疼痛。


如果下肢有外伤病史或手术史的患者,平时如果不积极做股四头肌力量训练,同样也会发生上述情况,甚至出现股四头肌废用性萎缩,下肢的日常功能发生困难并伴有疼痛。


因此注重股四头肌锻炼,有助于增强膝关节的保护能力和运动能力,预防膝关节疼痛,增强膝关节的稳定性,促进膝关节损伤的恢复。下面介绍两个股四头肌锻炼的动作,日常生活中没事可以经常练习。


03
股四头肌锻炼

直腿抬高


直腿抬高可以加强股四头肌和髋屈肌。如果在抬至最高位置时脚部屈曲,还可以感受到小腿肌肉的收紧。随着这项运动逐渐熟练,还可以增加2公斤左右的踝关节负重,从而进一步增加腿部的力量。



方式:

1.进行此练习时,可以在背部放置垫子以增加缓冲。

2.仰卧躺下,单腿弯曲,另一只腿伸直。

3.收缩直腿的股四头肌,然后将其慢慢抬高离开地板,直到其高度与弯曲的膝盖相同。

4.该高度下暂停5秒钟,然后回到原位置。

5.每条腿做2至3组,每组10次。



单腿拉伸


单腿拉伸,利用自身体重加强股四头肌锻炼,以使膝关节保持较大的力量。



方式:

1.坐在高椅上。

2.将双脚平放在地板上,与臀部同宽。

3.目视正前方,收缩大腿肌肉,并在不抬高臀部的情况下,将一只腿尽可能高地伸直。

4.暂停,然后回到开始位置。

5.每条腿做2至3组,每组10次。


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另外需要注意的是,股四头肌是引起膝关节疼痛的重要因素之一,但也有很多情况下的膝关节疼痛与股四头肌无关,如风湿性关节炎、膝关节积液等等。因此不能盲目遇见膝关节疼痛,就想当然以为是股四头肌的问题,需要辨证看待病症本质,理清病因,选择适当的处理方法。


来源:针刀医学世界 

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