对于久坐的小伙伴们来说

肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的职业病

今天就跟大家分享一套肩颈拉伸体式

每个体式每一侧15秒以上

让这些病痛远离你

文： YogaRoad  来源：瑜伽路上 

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▎肌肉变僵硬的原因有2种

不管是久坐的办公人员，还是长期从事体育运动的人员，都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种，一是长期不使用导致缩短，二是使用过多收的太紧导致变短。

▎拉伸肌肉的好处

1. 拉伸肌肉有很多好处，通过拉伸，可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉最大的作用；

2. 把新鲜血液带到肌肉，让身体灵活有力，减少受伤的可能性；

3. 通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。

▎肩颈背的拉伸刻不容缓

而一般来说，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的拉伸刻不容缓。

11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图

（建议：每个拉伸20秒，呼吸缓慢深入）

1. 手 臂 上 举 ▼

 涉及的肌肉 ：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。

 如何拉伸 ：站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。

2. 手在上背部上下交扣 ▼

 涉及的肌肉 ：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌

 如何拉伸 ：一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕；双手相互抓住，记得换边。

3. 平行杆被动拉伸 ▼

 涉及的肌肉 ：胸小肌、下斜方肌

 如何拉伸 ：把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上，让它被动的拉伸。

4. 手辅助头屈曲 ▼

 涉及的肌肉 ：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌

 如何拉伸 ：双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲；手不用用力，让重力把头往下压即可。

5. 脖子和头的屈曲 ▼

 涉及的肌肉 ：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌

 如何拉伸 ：手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲。

6. 脖子的侧面拉伸 ▼

 涉及的肌肉 ：胸锁乳突肌

 如何拉伸 ：保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉。

7. 扭转颈部伸展 ▼

 涉及的肌肉 ：胸锁乳突肌

 如何拉伸 ：脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌；想加强拉伸，可以用手去帮忙转动。

8. 脖子延展拉伸 ▼

 涉及的肌肉 ：胸锁乳突肌

 如何拉伸 ：双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展；保持脖子后侧有力，不要塌陷。

9. 脖子侧面拉伸（手辅助） ▼

 涉及的肌肉 ：胸锁乳突肌、上斜方肌

 如何拉伸 ：手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒，耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。

10. 站立上斜方肌拉伸 ▼

 涉及的肌肉 ：上斜方肌

 如何拉伸 ：站直，手来到下背部，左手抓右手腕；尽量拉右手向左；头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留。

11. 站立上背部伸展拉伸 ▼

 涉及的肌肉 ：大圆肌、菱形肌、上斜方肌

 如何拉伸 ：站直，双脚并拢；手十指交扣，向前伸直，掌心朝外；稍微弯曲膝盖，弓背。