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50%人都有的「肋骨外翻」,教你9招矫正它!
发布人:两渡河医院 发布时间:2018-07-17 09:15:40 阅读次数:2287

相信一定有朋友有过这样的经历

在洗澡后,或起床穿衣时

无意间的一低头

或者在沙滩上美美地摆POSE时

等等!

我肋骨下的两个大包是什么!

甚至在穿紧身衣时也能看出不同

▼ 原因一:腹部肌肉力量薄弱

腹直肌负责将胸腔向下和向内固定在中立位置。如果腹直肌无力,则可能造成肋骨外翻。


▼ 原因二:腰椎过度前凸

人们的不良体态,如骨盆前倾下,背阔肌、腰方肌等紧张。腰椎曲度变大,引起肋骨外翻。

▼ 原因三:缺乏真正的肩部屈曲

如下图所示,将双手举过头顶。如果你的肩膀没有真正活动,就会向后倾斜躯干。此时,肋骨进行了代偿,导致「肋骨外翻」。


▼ 原因四:错误的呼吸模式

膈肌是负责呼吸的主要肌肉,无效呼吸会导致补充性肌肉补充呼吸,这些肌肉过度活动,同时膈肌无力收缩,会造成「肋骨外翻」。


▼ 原因四:遗传因素

当然,还有部分情况下的「肋骨外翻」与遗传因素有关,对于这种情况我们在此不做更多讨论。

「肋骨外翻」的危害 | 三



「肋骨外翻」除了影响形体美观外(很多人都是由于穿衣不好看而关注到肋骨外翻的,但在我们物理治疗师眼中,这其实是最轻微的影响),还可能导致腰痛、呼吸变浅、肩部疼痛、肋骨疼痛或发炎等问题。


▼ 危害一:影响形体美观

▼ 危害二:肋骨张开时,横隔膜压力减小,腹肌活动不良,使呼吸变浅

▼ 危害三:肋骨张开时,胸椎和上背部被向前拉,形成圆肩。可能导致肩部疼痛

▼ 危害四:肋骨张开时,腰椎曲度变大,导致骨盆前倾。可能导致腰痛

▼ 危害五:导致肋骨疼痛或发炎等问题

「肋骨外翻」如何进行自我检查 | 四


多数情况下的「肋骨外翻」是可以明显看出的,比如向下图这样:


如果你不能确定的话,可以用下面的方法判断自己是否存在「肋骨外翻」:

自然站立,,将双手放在肚子上(肋骨下部)。双手缓缓向上推至胸部,在这一过程中,如果你能感受到肋骨明显向外突出,那么狠可能你已经存在「肋骨外翻」症状了。


解释了「肋骨外翻」的原因和自我检查方法,接下来就到了大家最关心的——如何改善「肋骨外翻」?


这里我们为大家介绍一套适合于自我在家练习的、可以改善「肋骨外翻」的康复训练动作。不过,还是建议大家在自我练习前,寻求专业人士进行整体评估,以判断你是否适合这套训练。


「肋骨外翻」如何进行自我训练 | 四



一. 矫正日常姿势

在前文中我们提到过,多数情况下,「肋骨外翻」者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重「肋骨外翻」的症状。


因此,想要改善「肋骨外翻」,矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。

二. 肩背肌肉训练

1、墙上天使

▼ 动作要领:

Step 1 自然靠墙站立,将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上

Step 2 两手摆成“W”的姿势(图1),逐渐向头顶伸直(图2)

Step 3 重复10次


类似的,可以尝试水平位的“墙上天使”

2、拉伸背阔肌

▼ 动作要领:

Step 1 站在门框胖,远离墙壁的手绕过头顶抓住门框,近侧手扶墙

Step 2 感觉到身体被拉伸

Step 3 保持30秒,换边进行。重复3组。


三. 胸椎灵活性训练


对于「肋骨外翻」者而言,帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。


1、胸椎旋转练习

▼ 动作要领:

如上图所示,呈四足跪地姿势,抬起一侧的手扶在脑后,做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。


当你可以很好地完成这个训练时

就可以尝试下面的进阶训练

带阻的胸椎旋转练习

2、胸椎打开练习

▼ 动作要领:

如上图所示,侧躺在地上,在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。


3、胸椎伸展练习

▼ 动作要领:

可以利用一个瑜伽球进行练习。

Step 1 跪姿,将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上,尽可能向前滚动

Step 2 重复10次

四. 核心训练

1、卷腹


Step 1 仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开,下巴微收,两手放于体侧或者如图

Step 2 起身时,眼睛和身体保持朝向45度角方向,只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动;

注意:起身速度可稍快,下落时缓缓躺平,感受腹肌收缩。不要屏息,可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气。


2、臀桥

Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置


3、平板支撑

五. 呼吸训练

很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习,同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。



如果你可以很轻松地完成呼吸

就可以尝试进阶训练

立体呼吸训练法

 

▼ 动作要点:

从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活:


Step 1 将双手放在胸骨部和肚脐下方

Step 2 将双手放在胸廓左右两侧


注意:吸气时,有意识地将气体引到双手放置的区域,呼气时将气体全部突出。可以全方位激活膈肌。