对于腰椎间盘突出症患者来说，冬季是疾病复发的“高危季”——低温会持续刺激腰部肌肉和血管，干燥环境也可能加剧肌肉僵硬，稍有不慎就容易引发疼痛。别担心，遵循以下简单易记的“暖、动、养”三部曲，您就能为腰椎筑起一道坚固的保暖防线，安稳度过这个寒冷季节。

第一部曲：暖・深度保暖，隔绝寒邪

中医认为“寒主收引”，冬季低温会让腰部肌肉、血管持续收缩，血液循环受阻，椎间盘压力骤增，进而诱发或加重疼痛。做好腰部保暖，就是冬季护腰的第一道关键防线。

为腰部穿上“保暖铠甲”

穿衣抓关键：早晚出门、乘坐交通工具或进入暖气房，务必穿一件覆盖后腰的厚马甲、加绒背心或带护腰设计的衣物，避免后腰直接暴露在冷空气中；裤子选择高腰款，减少腰部受凉缝隙。

睡眠防漏风：冬季夜温低，睡觉时不仅要盖好被子，可在腰后加一条薄毛毯或专用护腰枕，避免翻身时腰部漏风；尽量选择偏硬的床垫，减少腰部悬空受凉的可能。

热敷促循环：每晚用45℃左右的热水袋、电热暖腰宝或热毛巾热敷腰部15-20分钟，热敷后及时用衣物包裹腰部，避免温差刺激；也可搭配艾草包热敷，散寒效果更显著。

第二部曲：动・科学运动，强健核心

冬季寒冷易让人变得“慵懒”，但长期久坐不动会导致腰部肌肉萎缩、血液循环变慢，反而增加发病风险；而盲目剧烈运动又可能损伤腰椎。唯有动静结合、循序渐进的锻炼，才能让核心肌群成为脊柱的“天然保护带”。

室内为主，温和锻炼，核心锻炼（每日必修，室内进行）：

▪五点支撑：仰卧在床上，用头、双肘、双脚作为支撑点，缓慢将腰臀部抬离床面，保持3-5秒后缓慢放下，每组10次，每日2-3组，适合冬季室内热身，安全无负重。

▪小燕飞：俯卧在床，双臂自然放在身体两侧，轻轻抬起头部、胸部和双腿（膝盖不弯曲），感受腰背部肌肉收缩，保持2秒后放松，每组8次，每日2组，增强腰背肌力量。

有氧运动（每周坚持，避寒为主）：

▪首选室内游泳：冬季恒温泳池是腰突患者的“黄金运动”，水的浮力能完全减轻腰椎压力，同时锻炼全身肌肉，避免户外低温刺激。

▪室内慢走/椭圆机：若没有游泳条件，可在室内跑步机上慢走30分钟，或使用椭圆机锻炼，避免户外寒风直吹腰部；每日饭后1小时，也可在室内来回踱步15分钟，促进血液循环。

动作严禁忌：冬季肌肉僵硬，务必避免剧烈跑跳、突然扭转腰部（如户外打球、快速转身）、直接弯腰搬重物或长时间弯腰劳作（如拖地、擦窗）！

第三部曲：养・起居有养，细节护腰

冬季起居习惯与腰椎健康息息相关，不良姿势、体重超标等都会加重腰椎负担，做好日常细节，才能从根源上减少复发可能。

护腰融入每时每刻

坐姿要“护腰”：久坐时（如办公、看电视），腰背挺直，在座椅后腰位置放置一个靠腰垫，支撑腰椎生理曲线；每隔45-60分钟起身活动5分钟，做扩胸、转腰（缓慢顺时针、逆时针各5次）动作，缓解腰部疲劳。

站姿忌“歪斜”：避免单腿负重、斜靠站立，站立时双脚与肩同宽，均匀承重；久站（如做饭、排队）时，可在脚下垫一个小板凳，交替踮脚，减轻腰椎压力。

弯腰守“法则”：冬季衣物厚重，弯腰搬物更易受伤，务必遵循“屈膝下蹲、腰背挺直”的黄金法则，用腿部力量起身，绝对避免直接弯腰用腰力搬东西；取低处物品时，也可借助工具辅助，减少弯腰幅度。

饮食补“营养”：冬季进补需适度，控制体重避免肥胖（额外增加腰椎负担）；多摄入富含钙质（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）和蛋白质（鱼肉、瘦肉、鸡蛋）的食物，搭配维生素D（多晒太阳，冬季可在窗边晒15分钟），增强骨骼和肌肉韧性。

来源：新疆阿克苏地区中医医院

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