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健康科普阅读推广 | 快乐过暑假,健康不放假!
发布人:两渡河医院    发布时间:2025-07-02 09:37:01    阅读次数:281

                                          假期是放松身心的好时光,

但健康管理同样不能松懈。

科学饮食、适度运动、规律作息与良好的心理健康,可以为我们打造活力满满的假期。


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一、饮食健康

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规律进餐

暑假期间,很多人作息容易变得不规律,但一日三餐仍应定时定量。早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要适量。

例如,早餐可以选择一颗鸡蛋、一杯牛奶搭配一些全麦面包,营养丰富且能提供饱腹感。

02

营养均衡

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摄入各类营养素,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜瓜果,如西瓜、桃子、黄瓜、西红柿等。同时,适量摄入蛋白质,像鱼肉、鸡肉、大豆类等都是优质蛋白质来源。

避免过量食用高油、高糖、高盐的食物,如油炸食品、甜品和腌制食品[1]


03

食品安全(夏季气温高,食物容易变质)

购买食品要选择正规渠道,仔细查看食品的生产日期、保质期等信息。不吃变质食物,如变质的水果有异味、腐烂,应果断丢弃。

食物要彻底煮熟,尤其是肉类和海鲜,避免因食物中残留病菌而引发食物中毒。像凉拌菜,制作过程中要注意卫生,食材洗净后最好用开水焯烫一下,且现做现吃[2]


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二、运动健康

1.选择合适运动

暑假天气炎热,可选择较为凉爽时段进行户外运动,如清晨或傍晚。

游泳是夏季非常适宜的运动,不仅能锻炼身体,还能有效消暑降温。跑步也是不错的选择,能增强心肺功能,但要注意选择舒适的运动鞋,避免受伤。

室内运动如瑜伽、跳绳也可,不受天气限制。

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2.做好运动准备

运动前一定要进行充分热身,活动关节,拉伸肌肉,减少运动损伤风险。比如,跑步前可以快走几分钟,活动手腕、脚踝,做几个简单的弓步压腿动作。同时,根据运动项目准备好合适装备,保证运动安全和舒适。

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3.控制运动强度和时间

避免在烈日下长时间剧烈运动,防止中暑和脱水。每次运动时间可根据个人情况控制在30分钟至1小时。运动过程中要适时补充水分,不要等口渴了才喝,一般每15 - 20分钟喝150 - 200毫升水。

*如果运动强度较大,可适当补充一些含电解质的饮料,维持身体电解质平衡[3]



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三、作息健康

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保持良好作息规律


虽然暑假相对轻松,但仍要保持规律作息,不要熬夜。每天保证7 - 8小时睡眠时间,小学生则需要9 - 10小时。充足睡眠有助于身体恢复和生长发育,提高免疫力[4]

*建议晚上10点左右上床睡觉,早上7 - 8点起床,养成早睡早起的好习惯。


02

合理安排午休

夏季昼长夜短,适当午休能缓解上午的疲劳,提高下午的精神状态。午休时间不宜过长,30分钟到1小时为宜。


03

创造良好睡眠环境

保持卧室安静、凉爽、黑暗。

可以使用窗帘、眼罩、耳塞等工具来改善睡眠环境。选择合适的床上用品,如透气性好的床垫和枕头,有助于提高睡眠质量。



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四、心理健康




01

合理安排休闲娱乐活动

暑假可以适当放松,通过看电影、阅读书籍、玩游戏等方式缓解学习压力,但要注意控制时间,不要过度沉迷,避免影响正常作息和社交。

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积极参与社交活动

与周围亲近者多交流互动,参加一些社交聚会或社区活动。可以和家人、朋友一起去户外游玩,增进彼此感情,拓宽社交圈子。良好的人际关系有助于心理健康,遇到困难和问题时,也能得到他人的支持和帮助。


03

学会调节情绪

青春期困扰、家庭因素、学业压力、同伴矛盾等时刻伴随着青少年,稍有不慎都可能诱发心理问题[5-7]。当出现不良情绪时,要学会正向调节。可以通过听音乐、写日记、有氧运动等方式宣泄情绪[8],也可以找信任的人及时倾诉,必要时寻求心理医生帮助。

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同学们,均衡饮食、规律运动、良好作息和

阳光心态,是暑假健康生活的密码。

愿你们带着这份锦囊,

在假期积蓄能量,收获成长!

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来源:团风图书馆

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