想健康长寿？
到底是吃奶还是吃豆？
2025年全民营养周喊咱们“吃动平衡，健康体重”啦！就像盖房子得打好地基，咱们养生也得从吃饭开始。今天就给大家分享一个简单又实用的“长寿秘诀”——每天一杯奶、一把豆，坚持吃，健康长寿不用愁！接下来就带大家看看，这奶和豆到底藏着什么“宝贝”，又能帮咱们身体解决哪些“小麻烦”。
为何“奶+豆”是老年人的健康必备？
牛奶：优质钙与蛋白质的宝库
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，随着年龄增长，老年人骨骼中的钙会逐渐流失，容易出现骨质疏松等问题。牛奶及其制品是膳食钙的最佳来源，其钙含量丰富且易于人体吸收。相关研究表明，牛奶及其制品的摄入可以增加儿童、青少年及绝经期后妇女的骨密度，对于老年人维持骨骼健康同样至关重要。
牛奶中的蛋白质含量约为2.8%~3.3%，主要由酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白组成。其中，乳清蛋白对于预防肌少症有积极意义。肌少症是老年人常见的疾病，表现为肌肉量减少、力量下降，会影响老年人的活动能力和生活质量。乳球蛋白则与机体免疫有关，有助于增强老年人的免疫力。而且，牛奶的蛋白质消化吸收率为87%~89%，属于优质蛋白质，能够为老年人提供充足的营养支持。
大豆：延缓衰老的营养佳品
大豆中含有多种对人体有益的成分。其中，皂苷可以抑制体内脂质过氧化，具有延缓衰老的作用。随着年龄的增长，人体细胞会受到氧化损伤，导致衰老和各种疾病的发生，皂苷的这种作用能够帮助老年人延缓衰老进程。
大豆中的大豆苷和大豆素可增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，改善心肌营养，对心脏和大脑的健康有着积极的影响。此外，大豆中的黄酮类物质也有很好的保健作用，具有抗氧化、调节免疫等多种功效。
“奶+豆”如何助力“三减三健”？
助力“三减”
减盐：奶类和豆类本身钠含量较低，适合作为低盐饮食的优质选择。在日常生活中，老年人可以用无糖酸奶、豆浆替代高盐调味酱料，比如在凉拌菜、蘸酱菜中使用豆浆调制酱料，减少烹饪中的盐分依赖，从而降低钠的摄入量，预防高血压等与盐摄入过多相关的疾病。
减油：豆类富含植物蛋白和膳食纤维，用豆类替代部分高脂肪肉类，如在炒菜、包饺子时，将一部分肉馅换成豆馅或加入豆类，不仅能减少烹饪用油量，还能增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，有利于身体健康。低脂或脱脂奶制品能降低饱和脂肪摄入，符合"减油"需求，适合高血脂、肥胖等老年人选择。
减糖：纯牛奶、无糖豆浆天然不含添加糖，是替代含糖饮料的健康选择。很多老年人喜欢喝含糖饮料，这些饮料中含有大量的游离糖，长期饮用会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。用酸奶搭配天然水果替代高糖零食，既能满足口感上对甜味的需求，又能减少游离糖的摄入，同时还能摄入水果中的维生素、矿物质等营养成分。
三减三健
促进“三健”
健康口腔：奶类富含钙和维生素D，豆类含钙、磷等矿物质，这些营养成分有助于强化牙齿结构，预防龋齿。牙齿是人体重要的消化器官，健康的牙齿对于老年人咀嚼食物、摄入营养至关重要。酸奶中的益生菌可能抑制口腔有害菌，维护口腔微生态平衡，减少口腔疾病的发生。
健康体重：豆类高蛋白、高纤维的特性可增强饱腹感，减少过量进食。老年人代谢率降低，容易出现体重增加的问题，通过摄入豆类，增加饱腹感，避免过度进食，有助于维持健康体重。奶类提供优质蛋白，帮助维持肌肉量，肌肉量的保持对于老年人的身体机能和代谢水平都有着重要影响。此外，两者均为低升糖指数（GI）食物，可稳定血糖，避免脂肪囤积，对于糖尿病等老年人常见疾病的预防和控制也有帮助，完美契合全民营养周"健康体重"的核心倡导。
健康骨骼：奶类是钙的最佳膳食来源之一，搭配维生素D可显著提高钙吸收率，预防骨质疏松。维生素D可以促进钙在肠道中的吸收，使钙更好地沉积在骨骼中。豆类也含钙、镁、维生素K等骨骼健康必需营养素，与奶类形成互补。镁有助于维持骨骼的强度和结构，维生素K则参与骨骼的代谢过程，促进骨基质的合成。
三减三健
喝奶小知识
适量摄入
建议老年人每天摄入300~500ml液态奶或相当量的奶制品。目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励老年人多摄入，以满足身体对钙和蛋白质等营养成分的需求。
关注骨骼健康
奶及奶制品钙含量较高且易吸收，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入，为骨骼提供充足的营养支持。
多样化选择
日常膳食中可以选择不同的奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。不同的奶制品营养特点略有不同，多样化选择可以使营养摄入更加全面。
多途径摄入
可在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加奶及奶制品，如在煮粥时加入牛奶，制作蛋糕时使用奶粉等，这样不仅营养丰富，还能让食物更加美味。
了解奶制品特点
常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等奶制品。其中奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素是鲜奶的7~8倍，比较适合食量较小的老人，能够在较少的摄入量中获取更多的营养。
学会挑选
选择奶及奶制品时，要先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。含乳饮料中乳成分含量较低，且可能含有较多的糖分和添加剂，营养价值远不及奶制品。
特殊人群选择
乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品，这些产品中的乳糖已经被部分或完全分解，减少了乳糖不耐受的症状。超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶，以减少脂肪的摄入。
增豆小知识
遵循推荐量
《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐65岁以上老年人每周摄入大豆105g/周（4份/周）。50g的大豆按照蛋白质含量可以替换为145g北豆腐、280g南豆腐、730g豆浆、110g豆腐干、350g内酯豆腐、80g豆腐丝、105g素鸡等。老年人可以根据自己的饮食习惯，选择不同的大豆制品来满足摄入量。
正确食用
自制豆浆需煮透，未煮透的豆浆中含有一些抗营养因子，可能会影响营养成分的吸收和利用，甚至引起身体不适。烹制和使用大豆及其制品时，应少放油盐糖，保持清淡的烹饪方式，以充分发挥大豆的营养价值。
替代部分肉类
摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险，如高血脂、心血管疾病等。
特殊人群适宜
高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。大豆中的营养成分对这些疾病的预防和控制有一定的帮助。
高尿酸人群注意
豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用，但也需注意不要过量，以免引起尿酸升高。
