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43万人追踪研究:主食吃得少,健康无烦恼!不用太精细,吃得越杂越好~
发布人:两渡河医院    发布时间:2024-07-04 08:54:31    阅读次数:179



主食,是餐桌上十分“尴尬”的存在,“减肥,不吃主食了”、“吃饱了,不吃主食了”、“最近在控糖,不吃主食了”……


大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。


而且,近年来,主食的种种负面传闻不绝于耳,甚至被扣上了“慢性病的元凶”的帽子。


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不吃主食,死得更快!







日本有位名为桐山秀树的作家,于2010年被查出糖尿病,为控制病情,他曾极力推崇“拒绝主食”,这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。


但是,就在7年后,他却因此在东京一家餐厅里猝死,终年61岁,减肥的同时,他也被减了寿命!



虽然桐山秀树只是个个例,但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示:总体碳水化合物(主食)摄入量和预期寿命之间存在着U形关联,主食吃太少,会减寿。


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这意味着,恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡风险越高!


研究者还对包含欧美亚等20多个国家432179人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析,结果仍旧如此。 



毕竟,不吃主食的危害太大了!




增心脏病风险

一般来说,为了填饱肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多,心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。



增大肠癌风险

少了淀粉食物,身体的能量供应就需要蛋白质来提供。


而蛋白质分解后会产生大量废物,增加肝脏和肾脏的负担,促进大肠的腐败菌增殖,容易导致肠癌。



导致大脑退化

据研究,大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量,若不足,可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状,严重影响大脑思维。



内分泌失调

不吃主食可能会使身体内分泌被打乱,对于女性朋友来说,不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。



易致低血糖

长期不食用主食,容易导致低血糖,使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状,严重危害人的身体健康。


尤其是糖尿病患者,更不能通过不吃主食来控糖。



容易营养不良

粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等,是人体最廉价的能量来源物质。


不吃主食、仅靠蔬菜充饥,往往能量来源不足,导致人体营养不良。



易发胖

有些人不吃主食,却相应地吃了更多的肉类,油脂摄取多了,体脂增加也就难以避免了。


主食其实是个宝




01

辅助调控血糖和血脂


燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的,其氨基酸构成也利于消化吸收。另外,燕麦还富含具有辅助调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。


02

给肠道添活力


多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。


03

保护视力



每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克,对于健康的成年人来说,每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A,能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。



04

增强免疫力


每100克马铃薯所含维生素C为27毫克,高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化,增强人体免疫力,促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类,马铃薯还富含淀粉,可减少维生素C的流失。


学会正确吃主食




01

吃够量


建议人们按照中国居民膳食宝塔,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。


具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50~150克,薯类50~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。





50克分量主食,用拳头就可以估计↓↓↓



图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》



02

要多样


我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。


主食包括谷类、薯类和杂豆,可以是多样化、粗细搭配,适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高,吃这些食物可减少主食的量。


03

护营养


一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;不要用捞蒸方式煮饭,即弃米汤再蒸;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。


04

小口吃饭,大口吃菜


过去资源匮乏,为了保证能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了“大口吃饭,小口吃菜”的饮食习惯。


随着生活水平提高,我们现在应该将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,这样的营养搭配才更合理。


各类主食营养排行榜




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蛋白质冠军——燕麦


燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,吸收率也较高,还具有辅助调控血糖和血脂功能,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。


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纤维冠军——荞麦


《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,可以预防便秘、保护肠道。


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养胃冠军——小米


小米非常易被人体消化吸收,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品,故被营养专家称为“保健米”。

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养颜冠军——薏米


薏仁米营养丰富,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。


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胡萝卜素冠军——红薯


红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。


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补肾冠军——黑米


黑米营养价值高于普通稻米,能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。


黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。


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补钙冠军——芸豆


数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,有助预防骨质疏松。


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营养冠军——糙米


糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。


糙米口感较粗、质地紧密,建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。


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维生素C冠军——土豆


每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,能增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

来源:厨影美食

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